うつ病は一度発症すると「いったん改善しても約60％が再発しますし、２回うつ病にかかった人では70％、３回かかった人では90％と再発率は高くなります。」
参照文献 URL https://www.mhlw.go.jp/shingi/2004/01/s0126-5g.html
そのため、うつ病を経験した人は今後の人生で再発予防に気を配って生活をすることが健康に生きていくことに繋がります。
そこで今回は「うつ病が再発しないために気をつけること９つ」を説明します。
１．運動習慣をやめない
運動は激しいものでなくても大丈夫です。
最低限「散歩」ができれば安心です。
可能であれば毎日できれば朝日の浴びれる朝がいいですが、天気や体調などで難しい時もあります。そんな時は「今日はできなかった」と落ち込むと回復に影響するので、「たまにはできなくてもOK」と自己肯定をしてあげてください。
２．生活リズムを崩さない
生活リズムを崩さないことは結構難しいです。
ここで特に意識してほしいのは朝日を浴びることです。これは運動習慣で散歩をお勧めしていたので、朝散歩をしている人はセットできるのでできている方はすばらしいです。
これも運動習慣と同じで天気や体調で難しい場合は部屋のカーテンを開けて、日光を取り入れるだけでも十分です。私も朝起きた後にカーテンを開けて朝日を入れて、窓の近くに移動して日光浴をしながら過ごしていますが、それだけでも効果がありますのでおすすめです。
３．カウンセリングを続ける
現在、カウンセリングを受けている人は可能であれば、カウンセリングを継続したほうがいいです。
人に相談できる環境はうつ病の再発防止にとても重要です！
うつ病になると投薬治療が一般的ですが、同時にカウンセリングも重要だと思っています。
カウンセリング料もかかりますが金銭的に可能であれば、継続してカウンセリング受けることで、相談相手を作ることができるので、うつ病の治療だけでなく人生における困りごとを誰かに話すことで思考の良い面への改善も見られるので、現在のカウンセリングに満足をしているのであれば継続をしてください。
４．60～80％稼働を意識した生活
私がうつ病になったきっかけは「完璧主義」「100～120％稼働」を長期間続けたことが原因だと今では考えています。
このような生活を続けていればいずれは回復を追いつかず、ガス欠になることは明白です。長い人生でガス欠をせずに生きていくには、60～80％稼働で余裕がある状態を意識した生活を過ごすことが大切です。
しかし、仕事をしていると気が付けば100％以上になっていることも多いと思われます。
そんな人におすすめなのは自分の適性を見極めてやる仕事・やらない仕事を決めることです。自分の適性にあった環境で働ければ、そんなに頑張らなくても周りの人よりも成果が出やすいです。
見つけ方としては、「これに関しては努力していないけど人よりも簡単にできるな」と思えることを深堀するのがおすすめです。
５．優先順位を意識する
「自分は何を優先するべきなのか」「自分は今何をやるべきなのか」を明確にしておかないと周りに流されてしまいます。なんとなくでもいいので道筋をつけておくことが大切です。
なんとなくの道順がわかってることが不安にならないために重要！
先が見えないことが一番不安だと思います。
体調が優れないときに最優先することは体調を整えて回復することです。
それなのに「運動習慣のために体調が悪くて動けないけど散歩に行かなければ」と考えることは優先順位を間違って判断している状態なので、今何が自分にとって優先すべきことなのかは間違えないようにしましょう。
６．定期的に心の状態をチェックする
うつ病になりやすい人は気づくと頑張りすぎていることが多いです。
私もうつ病が発症・再発したときは心身が悲鳴を上げていたのに「仕事が忙しい」ことを理由に見てみぬふりをしてしまい、結果限界を迎えました。
やり方として「記録をつける」「カウンセリング」です。
どちらも後で自分の状態を確認できることが大きな利点です。
７．嫌いな人とは付き合わない（特に重要！！）
好きな人と仕事をしようよりも、嫌いな人と仕事をしないほうが大切だと思います。
人は99個のいい言葉よりも1個の嫌な言葉を強く気にするものなので、自分の生活から嫌いなものをなくすことがとても重要です。
「嫌われる勇気」で有名な精神科医のアルフレッド・アドラーは「人間の根源的なストレスはすべて対人関係である」と言っています。
仕事ですとどうしても嫌な人と一緒にいなければいけないこともあると思いますので、そのような状況ですといかにストレスを無くすのかを考えたほうがいいです。
・席替えなどで可能な限り距離をとる
・視界に入らないように視覚を制限する
・自分の精神状態をいい方向に持ってくるための勉強をする
８．嫌なことは嫌とはっきり言う
これはうつ病の経験者は難しいです。うつ病になるほど頑張る人は周りの空気を読んで行動する方が多いと思います。しかし、自分の心を壊してしますと修復に時間がかかります。
嫌なことを頼まれて断って人間関係が悪くなっても、自分の心の守るためには時には抵抗することも大切です。案外嫌なことは嫌と言えば、まともな人であれば柔軟な対応をしてくれることもあります。それでもダメだった場合はその人との関係は切ったほうがいいです。
９．人生の節目は特に注意
人生の節目と言えば、会社を退職するやクビになるなどマイナスな面に着目されますが、プラスの面でもストレスを感じると言われています。
結婚も人間にとってはストレスを感じるようです。
これは人間は環境の変化にストレスを感じるので、節目節目にストレスを感じるのだと思われます。
自分にとっていいことがあった時も舞い上がり過ぎないと良いかも⁉
